Esercizio 1
Ponte glutei con distensione
3 serie - 10 reps
1 minuto di recupero
+39 3792741535
Giorno 1
Quadricipite Femorale, G. Gluteo, Int. Coscia
Riscaldamento: Squat a corpo libero o con banda elastica 3x15
Defaticamento: Esercizio per addome a scelta (3x10)
Esercizio 2
Affondi
3 serie - 10 reps
1 minuto di recupero
Esercizio 3
Kick back
3 serie - 12 reps
1 minuto di recupero
Esercizio 4
Affondi laterali
3 serie - 12 reps per lato
1 minuto di recupero
Esercizio 5
Slanci dietro
3 serie - 10 reps per gamba
1 minuto di recupero
Giorno 2
Dorsali, Pettorali, Spalle, Braccia
Riscaldamento: Esercizio per addome a scelta 4x15
Defaticamento: Esercizio per addome a scelta (4x10)
Esercizio 1
Clean and press
3 serie - 10 reps
1 minuto di recupero
Esercizio 2
Sedia a muro
3 serie - 12 reps
1 minuto di recupero
Esercizio 3
Calci in alto
3 serie - 12 reps
1 minuto di recupero
Esercizio 4
Rematore doppio manubri
3 serie - 12 reps
1 minuto di recupero
Esercizio 5
Alzate laterali inclinate
3 serie - 12 reps
1 minuto di recupero
Esercizio 6
Distensioni dietro la testa
3 serie - 12 reps
1 minuto di recupero
Giorno 3
Ischiocrurali, Medio Gluteo, Esterno Coscia
Riscaldamento: Squat a corpo libero o con banda elastica 4x15
Defaticamento: Esercizio per addome a scelta (4x20) + Attrezzo cardio fitness 10' max
Esercizio 1
Mezzo stacco o stacco alla rumena
3 serie - 12 reps
1 minuto di recupero
Esercizio 2
Stacco sumo manubri
3 serie - 12 reps
1 minuto di recupero
Esercizio 3
Squat con abduzione
3 serie - 12 reps
1 minuto di recupero
Esercizio 4
Doppia abduzione sul fianco con banda elastica
4 serie - 15 reps per lato
1 minuto di recupero
Esercizio 5
Doggy Hydrants con banda elastica
4 serie - 10 reps per gamba
1 minuto di recupero