Esercizio 1
Ponte glutei con distensione
3 serie - 10 reps
1 minuto di recupero
+39 3792741535
Giorno 1
Quadricipite Femorale, G. Gluteo, Int. Coscia
Riscaldamento: Squat a corpo libero o con banda elastica 3x15
Defaticamento: Un esercizio di addome e Tapis Roulant o Ciclette max 20'
Esercizio 2
Affondi
3 serie - 10 reps
1 minuto di recupero
Esercizio 3
Kick back
3 serie - 12 reps
1 minuto di recupero
Esercizio 4
Affondi laterali
3 serie - 12 reps per lato
1 minuto di recupero
Esercizio 5
Slanci dietro
3 serie - 10 reps per gamba
1 minuto di recupero
Giorno 2
Glutei e dorso
Riscaldamento: Squat a corpo libero o con banda elastica 3x15
Defaticamento: Un esercizio di addome e Tapis Roulant o Ciclette max 20'
Esercizio 1
Superman
3 serie - 10 reps
1 minuto di recupero
Esercizio 2
Ponte gamba tesa
3 serie - 12 reps
1 minuto di recupero
Esercizio 3
Squat bulgaro
3 serie - 12 reps
1 minuto di recupero
Esercizio 4
Alzate lateralia a 90°
3 serie - 12 reps
1 minuto di recupero
Esercizio 5
Distensioni in Plank position
3 serie - 12 reps
1 minuto di recupero
Esercizio 6
Distensioni dietro la testa
3 serie - 12 reps
1 minuto di recupero
Giorno 3
Ischiocrurali, Medio Gluteo, Esterno Coscia
Riscaldamento: Squat a corpo libero o con banda elastica 3x15
Defaticamento: Un esercizio di addome e Tapis Roulant o Ciclette max 20'
Esercizio 1
Mezzo stacco o stacco alla rumena
3 serie - 12 reps
1 minuto di recupero
Esercizio 2
Stacco sumo manubri
3 serie - 12 reps
1 minuto di recupero
Esercizio 3
Squat con abduzione
3 serie - 12 reps
1 minuto di recupero
Esercizio 4
Doppia abduzione sul fianco con banda elastica
4 serie - 15 reps per lato
1 minuto di recupero
Esercizio 5
Doggy Hydrants con banda elastica
4 serie - 10 reps per gamba
1 minuto di recupero