Esercizio 1
Hip Thrust bilanciere
3 serie - 12 reps
1 minuto di recupero
+39 3792741535
Giorno 1
Quadricipite Femorale, G. Gluteo, Int. Coscia
Riscaldamento: Squat a corpo libero o con banda elastica 4x15
Defaticamento: Esercizio per addome a scelta (4x20) + Attrezzo cardio fitness 20' max
Esercizio 2
Stacco Sumo
3 serie - 12 reps
1 minuto di recupero
Esercizio 3
Hack squat
3 serie - 12 reps
1 minuto di recupero
Esercizio 4
Leg Exstension
3 serie - 12 reps
1 minuto di recupero
Esercizio 5
Affondi con manubri
3 serie - 12 reps per gamba
1 minuto di recupero
Esercizio 6
Adductor Machine
(interno coscia)
3 serie - 12 reps
1 minuto di recupero
Giorno 2
Dorsali, Pettorali, Spalle, Braccia
Riscaldamento: Esercizio per addome a scelta 4x15
Defaticamento: Esercizio per addome a scelta (4x20) + Attrezzo cardio fitness 20' max
Esercizio 1
Lat machine presa larga
3 serie - 12 reps
1 minuto di recupero
Esercizio 2
Low row machine
3 serie - 12 reps
1 minuto di recupero
Esercizio 3
Pectoral machine
3 serie - 12 reps
1 minuto di recupero
Esercizio 4
Face pull
3 serie - 12 reps
1 minuto di recupero
Esercizio 5
Clean & press manubri
3 serie - 12 reps
1 minuto di recupero
Esercizio 6
Push down corde
3 serie - 12 reps
1 minuto di recupero
Giorno 3
Ischiocrurali, Medio Gluteo, Esterno Coscia
Riscaldamento: Squat a corpo libero o con banda elastica 4x15
Defaticamento: Esercizio per addome a scelta (4x20) + Attrezzo cardio fitness 20' max
Esercizio 1
Mezzo stacco o stacco alla rumena
3 serie - 12 reps
1 minuto di recupero
Esercizio 2
Leg Curl
3 serie - 12 reps
1 minuto di recupero
Esercizio 3
Abductor Machine
(Esterno coscia)
3 serie - 12 reps
1 minuto di recupero
Esercizio 4
Esterno coscia al cavo basso
3 serie - 12 reps per gamba
1 minuto di recupero
Esercizio 5
Doppia abduzione sul fianco con banda elastica
3 serie - 15 reps per lato
1 minuto di recupero
Esercizio 6
Doggy Hydrants con banda elastica
3 serie - 10 reps per gamba
1 minuto di recupero