Allenamento Santina Aliberto

Daiko Fitness Personal Trainer

Training di Santina Aliberto

Giorno 1

Quadricipite Femorale, G. Gluteo, Int. Coscia

Riscaldamento: Squat a corpo libero o con banda elastica 4x25
Defaticamento: Esercizio per addome a scelta (4x25) + Attrezzo cardio fitness 20' max

Esercizio 1

Hip Thrust bilanciere

4 serie - 8 reps
1 minuto di recupero
60(kg)

Esercizio 2

Stacco Sumo

4 serie - 8 reps
1 minuto di recupero
15 (kg)

Esercizio 3

Gluteos Machine

4 serie - 8 reps
1 minuto di recupero
47,5 (kg)

Esercizio 4

Leg Exstension

4 serie - 8 reps
1 minuto di recupero
35 (kg)

Esercizio 5

Affondi con manubri

4 serie - 8 reps per gamba
1 minuto di recupero
20 (kg)

Esercizio 6

Adductor Machine

4 serie - 8 reps
1 minuto di recupero
45 (kg)

Addominali a scelta 4x25

Giorno 2

Dorsali, Pettorali, Spalle, Braccia

Riscaldamento: Esercizio per addome a scelta 4x25
Defaticamento: Esercizio per addome a scelta (4x25) + Attrezzo cardio fitness 20' max

Esercizio 1

Lat machine presa larga

4 serie - 8 reps
1 minuto di recupero
35 (kg)

Esercizio 2

Rematore manubrio

4 serie - 8 reps
1 minuto di recupero
14 (kg)

Esercizio 3

Spinte manubri su panca inclinata 45°

4 serie - 8 reps
1 minuto di recupero
8 (kg)

Esercizio 4

Face pull

4 serie - 8 reps
1 minuto di recupero
20 (kg)

Esercizio 5

Clean & press manubri

4 serie - 8 reps
1 minuto di recupero
7,5 (kg)

Esercizio 6

Push down corde

4 serie - 8 reps
1 minuto di recupero
17,5 (kg)

Addominali a scelta 4x25

Giorno 3

Ischiocrurali, Medio Gluteo, Esterno Coscia

Riscaldamento: Squat a corpo libero o con banda elastica 4x15
Defaticamento: Esercizio per addome a scelta (4x20) + Attrezzo cardio fitness 20' max

Esercizio 1

Mezzo stacco o stacco alla rumena

4 serie - 8 reps
1 minuto di recupero
30kg-

Esercizio 2

Leg Curl

4 serie - 8 reps
1 minuto di recupero
10kg-

Esercizio 3

Abductor Machine

4 serie - 8 reps
1 minuto di recupero
65kg-

Esercizio 4

Esterno coscia al cavo basso

4 serie - 8 reps per gamba
1 minuto di recupero
7,5kg-

Esercizio 5

Doppia abduzione sul fianco con banda elastica

4 serie - 15 reps per lato
1 minuto di recupero

Esercizio 6

Doggy Hydrants con banda elastica

4 serie - 15 reps per gamba
1 minuto di recupero

Addominali a scelta 4x20

Giorno 4