Esercizio 1
Leg press
4 serie - 10 reps
1 minuto di recupero
?(kg)
+39 3792741535
Giorno 1
Quadricipite Femorale, G. Gluteo, Int. Coscia
Riscaldamento: Squat a corpo libero o con banda elastica 4x20
Defaticamento: Esercizio per addome a scelta (4x25) + Attrezzo cardio fitness 20' max
Esercizio 2
Affondi laterali
4 serie - 8 reps
1 minuto di recupero
?(kg)
Esercizio 3
Step up con manubri
4 serie - 10 reps
1 minuto di recupero
? (kg)
Esercizio 4
Sedia a muro
4 serie - 1 minuto
1 minuto di recupero
Esercizio 5
Affondi incrociati
4 serie - 12 reps per gamba
1 minuto di recupero
? (kg)
Esercizio 6
Kettlebel swing
4 serie - 10 reps
1 minuto di recupero
Giorno 2
Dorsali, Pettorali, Spalle, Braccia
Riscaldamento: Esercizio per addome a scelta 4x15
Defaticamento: Esercizio per addome a scelta (4x20) + Attrezzo cardio fitness 20' max
Esercizio 1
Lat machine presa stretta
4 serie - 10 reps
1 minuto di recupero
(kg)
Esercizio 2
Rematore macchinario
4 serie - 8 reps
1 minuto di recupero
(kg)
Esercizio 3
Chest press
4 serie - 10 reps
1 minuto di recupero
(kg)
Esercizio 4
Tirate al mento
4 serie - 10 reps
1 minuto di recupero
(kg)
Esercizio 5
Shoulder press
4 serie - 8 reps
1 minuto di recupero
(kg)
Esercizio 6
French press
4 serie - 10 reps
1 minuto di recupero
(kg)
Giorno 3
Ischiocrurali, Medio Gluteo, Esterno Coscia
Riscaldamento: Squat a corpo libero o con banda elastica 4x15
Defaticamento: Esercizio per addome a scelta (4x20) + Attrezzo cardio fitness 20' max
Esercizio 1
Mezzo stacco bilanciere
4 serie - 8 reps
1 minuto di recupero
kg
Esercizio 2
Leg Curl
4 serie - 8 reps
1 minuto di recupero
kg
Esercizio 3
Stacco gambe tese singolo
4 serie - 12 reps
1 minuto di recupero
kg-
Esercizio 4
Norvegian curl
4 serie - 15 reps per gamba
1 minuto di recupero
kg-
Esercizio 5
Ponte gamba singola
4 serie - 15 reps per lato
1 minuto di recupero
Esercizio 6
Slanci in alto
4 serie - 10 reps per gamba
1 minuto di recupero
Giorno 4
Total Body - Carichi leggeri
Riscaldamento: Tapis Roulant elettrico 5' massimo
Defaticamento: Tapis Roulant elettrico 5' massimo
Esercizio 1
Lat machine presa larga
3 serie - 12 reps
1 minuto di recupero
Esercizio 2
Squat
3 serie - 12 reps
1 minuto di recupero
Esercizio 3
Spinte manubri su panca inclinata 45°
3 serie - 12 reps
1 minuto di recupero
Esercizio 4
Face pull
3 serie - 12 reps
1 minuto di recupero
Esercizio 5
Curl Manubri
3 serie - 12 reps
1 minuto di recupero
Esercizio 6
Push down corde
3 serie - 12 reps
1 minuto di recupero
Esercizio 7
Push down corde
3 serie - 15 reps
1 minuto di recupero