Esercizio 1
Hip Thrust bilanciere
3 serie - 12 reps
1 minuto di recupero
+39 3792741535
Giorno 1
Quadricipite Femorale, G. Gluteo, Int. Coscia
Riscaldamento: Squat a corpo libero o con banda elastica 4x10
Defaticamento: Esercizio per addome a scelta (4x20) o Attrezzo cardio fitness 20' max
Esercizio 2
Stacco Sumo
3 serie - 12 reps
1 minuto di recupero
Esercizio 3
Squat goblet
3 serie - 12 reps
1 minuto di recupero
Esercizio 4
Affondi con manubri
3 serie - 12 reps per gamba
1 minuto di recupero
Esercizio 5
Affondi laterali
(interno coscia)
3 serie - 12 reps
1 minuto di recupero
Giorno 2
Dorsali, Pettorali, Spalle, Braccia
Riscaldamento: Esercizio per addome a scelta 4x10
Defaticamento: Esercizio per addome a scelta (4x20) o Attrezzo cardio fitness 20' max
Esercizio 1
Lat machine presa larga
3 serie - 12 reps
1 minuto di recupero
Esercizio 2
Croci panca piana
3 serie - 12 reps
1 minuto di recupero
Esercizio 3
Face pull
3 serie - 12 reps
1 minuto di recupero
Esercizio 4
Clean & press manubri
3 serie - 12 reps
1 minuto di recupero
Esercizio 5
Push down corde
3 serie - 12 reps
1 minuto di recupero
Giorno 3
Ischiocrurali, Medio Gluteo, Esterno Coscia
Riscaldamento: Squat a corpo libero o con banda elastica 4x10
Defaticamento: Esercizio per addome a scelta (4x20) o Attrezzo cardio fitness 20' max
Esercizio 1
Mezzo stacco o stacco alla rumena
3 serie - 12 reps
1 minuto di recupero
Esercizio 2
Sedia a muro
3 serie - 1 minuto max
1 minuto di recupero
Esercizio 3
Slanci piede a martello
3 serie - 12 reps per gamba
1 minuto di recupero
Esercizio 4
Doppia abduzione sul fianco con banda elastica
3 serie - 15 reps per lato
1 minuto di recupero
Esercizio 5
Doggy Hydrants con banda elastica
3 serie - 10 reps per gamba
1 minuto di recupero