Daiko Fitness Personal Trainer

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Consigli Alimentari Personalizzati di:

Filippo Perdichizzi
280 kcal circa

Colazione

  1 tazza di latte o di tè o 1 bicchiere di succo di frutta o di spremuta di arancia o 1 yogurt magro o 1 frullato o 1 caffèlatte con 1 cucchiaino di zucchero (quando necessario) insieme a:

  • 8 biscotti ( 60 grammi; meglio se integrali) e 1 frutto o

  • 6 fette biscottate (meglio se integrali) con 1 velo di marmellata o nutella più un frutto o

  • 65 grammi di pane integrale con 1 velo di burro di arachidi o crema proteica o 

  • 60 grammi di cereali da colazione tipo cornflakes o fiocchi di avena o

  • 1 fetta di ciambella o crostata o torta fatte in casa (70 grammi) o

  • 2 pancakes con scaglie di cioccolato  o

  • 70 grammi di Porridge con 5 mandorle

(il frutto abbinato nella colazione deve essere circa 100 grammi)
220 kcal circa

Spuntini
mattina/pomeriggio

  • 55 grammi di pane integrale con pomodori e  formaggio spalmabile o

  • 55 grammi di pane integrale con lattuga e 3 fettine di  bresaola o fesa di tacchino o

  • 55 grammi di pane integrale con pomodoro e tonno in scatola al naturale o salmone affumicato  o

  • 1 barretta ai cereali con un frutto o

  • 1 pacchetto di crackers senza grassi e senza sale con un frutto ( max due volte a settimana)

  • 15 mandorle o 3 noci con un frullato di frutta

  • 1 barretta ai cereali con un frutto o

  • 1 banana con 3 galletta di riso o

  • 55 grammi di pane integrale con pomodori  o

  • 1 bicchiere di spremuta di arancia con un pacchetto di crackers integrali o

  • 1 yogurt  con cereali o

  • 8 noci o 30 mandorle fresche con un frutto (100 grammi) o con ortaggi freschi come finocchio, cetrioli o carote

  • 3 cubetti di formaggio Grana con un frutto (100 grammi) o con ortaggi freschi come finocchio, cetrioli o carote

(il frutto abbinato nella merenda deve essere circa 100 grammi)
660 kcal circa

Pasti Principali

Puoi scegliere di mangiare un primo o un secondo sia a pranzo che a cena

Primi

  • 110 grammi di pasta ( meglio se integrale ) o riso con verdure a volontà o con salsa di pomodoro o in brodo o

  • 40 grammi di pasta ( meglio se integrale ) o riso con 85 grammi di legumi ( da pesare a crudo ) o

  • 150 grammi di mix di legumi e cereali ( farro,  orzo,  grano...) con una fettine di pane

Più un frutto a piacere ( 200 grammi)

( 2 volte a settimana scegli i condimenti per i 110 grammi di pasta a piacere come pasta con i frutti di mare, pasta con tonno e zucchine,  risotto con la zucca,  ecc... senza pesare i condimenti ma abbinati ad un contorno di verdure crude o cotte; preferisci entrambe le volte pasta con il pesce )

Secondi

110 grammi di pane (meglio se integrale) con

  • 2 fette di carne o di pesce ( almeno 180 grammi) o con

  • 1 uovo ( cucinato anche a frittata con le verdure ) con 60 grammi di formaggio spalmabile light o

  • 2 uova accompagnate con salsa di pomodoro o

  • 3 albumi più un uovo intero o

  • 1 “insalatona” con una scatoletta di tonno al naturale, 1 uovo e 150 grammi di patate lesse (riduci il pane!)

  • 1 porzione di cotoletta o burger a base di soia o di seitan

Più verdura a volontà e un frutto a piacere (150 grammi)

( 2 volte a settimana scegli 2 secondi a piacere come parmigiana di melanzane non fritte,  gatteau di patate,  1 pizza, 1 stecca di braciolettine,  ecc...)

  

Raccomandazioni

Quantità di olio giornaliera: 2 cucchiai ( 1 a pranzo,  1 a cena)

Quantità di sale giornaliera: max 1 cucchiaino raso ( 5 grammi)

Come comportarsi con gli alimenti impanati: ridurre la quantità di pane di 30 grammi

Come comportarsi con le patate o il mais: 200 grammi di patate o 140 grammi di mais con riduzione del pane di 30 grammi

Quantità di formaggio grattugiato da aggiungere alla pasta: 2 cucchiai

Nel caso di legumi freschi come fave e piselli aumentare le quantità di 40 grammi

Nel caso di pasta fresca o gnocchi di patate aumentare le quantità di 50 grammi

Consigli alientari generali

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