Consigli Alimentari Personalizzati di:

1400 kcal

280 kcal circa

Colazione

  1 tazza di latte o di tè o 1 bicchiere di succo di frutta o di spremuta di arancia o 1 yogurt magro o 1 frullato o 1 caffèlatte con 1 cucchiaino di zucchero (quando necessario) insieme a:

• 3 fette biscottate (meglio se integrali) con 1 velo di marmellata più un frutto o

• 50 grammi di pane integrale con 1 velo di burro di arachidi o crema proteica o 

• 45 grammi di cereali da colazione tipo cornflakes o fiocchi di avena o

• 1 fetta di ciambella o crostata o torta fatte in casa (60 grammi) o

• 2 pancakes con scaglie di cioccolato  o

• 50 grammi di Porridge con 5 mandorle

(il frutto abbinato nella colazione deve essere circa 100 grammi)

140 kcal circa

Spuntini
mattina/pomeriggio

• 40 grammi di pane integrale con pomodori e con un velo di  formaggio spalmabile o

• 40 grammi di pane integrale con lattuga e una fettina di  bresaola o fesa di tacchino o

• 40 grammi di pane integrale con pomodoro e tonno in scatola al naturale o salmone affumicato  o

• 1 banana con una galletta di riso o

• 1 barretta ai cereali con un frutto o

• 1 pacchetto di crackers senza grassi e senza sale ( max due volte a settimana)

• 15 mandorle o 3 noci con un frullato di frutta

• 1 barretta ai cereali con un frutto o

• 1 banana con una galletta di riso o

• 40 grammi di pane integrale con pomodori  o

• 1 bicchiere di spremuta di arancia con un pacchetto di crackers integrali o

• 1 yogurt greco o

• 3 noci o 15 mandorle fresche con un frutto (100 grammi) o con ortaggi freschi come finocchio, cetrioli o carote

• 2 cubetti di formaggio Grana con un frutto (100 grammi) o con ortaggi freschi come finocchio, cetrioli o carote

(il frutto abbinato nella merenda deve essere circa 100 grammi)

400 kcal circa

Pasti Principali

Puoi scegliere di mangiare un primo o un secondo sia a pranzo che a cena

Primi

• 70 grammi di pasta ( meglio se integrale ) o riso con verdure a volontà o con salsa di pomodoro o in brodo o

• 40 grammi di pasta ( meglio se integrale ) o riso con 50 grammi di legumi ( da pesare a crudo ) o

• 90 grammi di mix di legumi e cereali ( farro,  orzo,  grano...) con due fettine di pane

Più un frutto a piacere ( 200 grammi)

( 2 volte a settimana scegli i condimenti per i 70 grammi di pasta a piacere come pasta con i frutti di mare, pasta con tonno e zucchine,  risotto con la zucca,  ecc... senza pesare i condimenti ma abbinati ad un contorno di verdure crude o cotte; preferisci entrambe le volte pasta con il pesce )

Secondi

50 grammi di pane (meglio se integrale) con

• 2 fette di carne o di pesce ( almeno 160 grammi) o con

• 1 uovo ( cucinato anche a frittata con le verdure ) con 60 grammi di formaggio spalmabile light o

• 2 uova accompagnate con salsa di pomodoro o

• 2 albumi più un uovo intero o

• 1 “insalatona” con una scatoletta di tonno al naturale, 1 uovo e 150 grammi di patate lesse (riduci il pane!)

• 1 porzione di cotoletta o burger a base di soia o di seitan

Più verdura a volontà e un frutto a piacere (150 grammi)

( 2 volte a settimana scegli 2 secondi a piacere come parmigiana di melanzane non fritte,  gatteau di patate,  1 pizza, 1 stecca di braciolettine,  ecc...)